19 foods with magnesium

Magnesium is important for the mineralization of the bones, influences the transmission of impulses from nerves to the muscles and is involved in the release of  adrenaline  . The mineral is also responsible for activating more than 300 enzymes in the metabolism. Magnesium also plays a role in blood clotting – it can prevent blood clots (thrombosis) by inhibiting blood clotting.

If you want to cover your magnesium requirements through food, you should primarily use plant-based foods. They usually contain more magnesium than animal foods. Good sources of magnesium are  nuts , seeds and whole grains.

Signs of a magnesium deficiency

If you eat a balanced diet, you are less likely to develop a magnesium deficiency. Typical signs of a deficiency are muscle cramps, circulatory problems, restlessness and tremors. These symptoms are very similar to those of a calcium deficiency.

A deficiency usually occurs when the body needs more magnesium than usual:

  • during exertion and heavy sweating
  • under stress
  • after diarrhea
  • diabetes  mellitus  _
  • in chronic kidney disease
  • during pregnancy and lactation
  • during the growth phase

Magnesium in food: pumpkin seeds

Among all foods that contain magnesium, pumpkin seeds are the front runners: there are 534 milligrams of magnesium in 100 grams of the food. So feel free to grab a handful of pumpkin seeds as a snack between meals, to refine salads and  pumpkin soup  or to wholemeal bread with pumpkin seeds.

Pumpkin seeds also contain unsaturated fatty acids, vitamin E, the precursor to vitamin A (beta-carotene), iron, zinc and selenium.

Magnesium in food: sunflower seeds

Sunflower seeds come in second place among foods with magnesium: 100 grams of seeds contain 420 milligrams of magnesium. In addition, sunflower seeds provide healthy, unsaturated fatty acids, vitamins A, B, D and E and the minerals calcium and  iodine .

Magnesium in Lebensmitteln: Leinsamen

Leinsamen landen auf Platz 3 der Lebensmittel mit Magnesium, sie haben einen Gehalt von 350 Milligramm Magnesium pro 100 Gramm Lebensmittel. Einen ähnlich hohen Gehalt haben noch Sesam und Mohn. Außerdem stecken in Leinsamen mehrfach ungesättigte Fettsäuren und Ballaststoffe. Darum werden die kleinen Kerne gerne als Beigabe ins Müsli gemischt, um die Verdauung am Morgen anzuregen.

Magnesium in Lebensmitteln: Nüsse

Nüsse sind reich an Magnesium:

  • Cashewnuss: 270 mg Magnesium/100 g
  • Haselnuss: 160 mg Magnesium/100 g
  • Mandeln: 170 mg Magnesium/100 g
  • Walnüsse: 129 mg Magnesium/100 g

Daneben liefern Nüsse zwar auch viel Eiweiß, sie sind jedoch auch sehr fetthaltig. Als kleiner Snack zwischendurch sind Nüsse gut geeignet, achten Sie jedoch darauf, nicht mehr als eine Handvoll zu naschen.

Magnesium in Lebensmitteln: Hülsenfrüchte

Viele wissen vermutlich, dass Hülsenfrüchte reich an Eiweiß sind – doch sie enthalten auch viel Magnesium:

  • Sojabohnen: 220 mg Magnesium/100 g
  • Kidneybohnen: 150 mg Magnesium/100 g
  • Weiße Bohnen: 140 mg Magnesium/100 g
  • Linsen: 130 mg Magnesium/100 g

Die verschiedenen Sorten lassen sich vielseitig zubereiten. Wie wäre es beispielsweise mit einer leckeren Erbsensuppe oder selbst gemachten Falafelbällchen aus Kichererbsen?

Magnesium in Lebensmitteln: Kakao

Die gute Nachricht für alle, die Schokolade lieben: Auch Kakao enthält viel Magnesium! Am besten greifen Sie beim Naschen zu Zartbitterschokolade, denn mit ihrem hohen Kakaoanteil enthält sie mehr Magnesium als Milchschokolade – bei einem Kakaoanteil von 50 Prozent enthält Zartbitterschokolade 195 Milligramm Magnesium pro 100 Gramm und bei einem Anteil von 70 Prozent sogar 230 Milligramm pro 100 Gramm Schokolade. Alternativ darf es ab und zu auch eine Tasse heißer Kakao oder im Sommer mit Eiswürfeln gekühlt.

Magnesium in Lebensmitteln: Erdnussbutter

Auch wenn Erdnussbutter viel Fett und viele Kalorien enthält: Der Brotaufstrich liefert 180 mg Magnesium pro 100 g Lebensmittel. Damit landet der beliebte Aufstrich auf Platz 6 unter den Lebensmitteln mit Magnesium.

Magnesium in Lebensmitteln: Hirse

Hirse ist eine Getreidesorte, die mit 170 Milligramm pro 100 Gramm sehr reich an Magnesium ist. Es handelt sich um eine alte Getreideart – lange bevor Mais und Kartoffeln bei uns eingeführt wurden, gehörte Hirse zum am häufigsten angebauten Getreide. Hirse schmeckt leicht nussig und lässt sich in der Küche vielfältig einsetzen: Von deftigen Hirse-Plätzchen über gefüllte Paprika bis hin zum süßen Frühstücksbrei ist für jeden Geschmack etwas dabei.

Magnesium in Lebensmitteln: Haferflocken

Haferflocken sind eine beliebte Zutat für das morgendliche Frühstück. Mit 130 Milligramm Magnesium pro 100 Gramm schaffen es Haferflocken auf Platz 9 der Lebensmittel mit dem höchsten Gehalt an Magnesium. Ob warm als Porridge oder mit Nüssen und Obst verfeinert – starten Sie abwechslungsreich mit einer Schale Haferflocken in den Tag.

Magnesium in Lebensmitteln: Vollkornpasta

Verglichen mit normaler Pasta stecken in Vollkornnudeln nicht nur mehr gesunde Ballaststoffe, auch der Magnesiumgehalt ist deutlich höher. So sind es bei Nudeln aus Vollkorn ganze 125 Milligramm Magnesium pro 100 Gramm, bei normalen Nudeln nur 40 Milligramm Magnesium.

Magnesium in Lebensmitteln: Mais

Unter den Gemüsesorten ist Mais der absolute Spitzenreiter: Mais enthält 120 Milligramm pro 100 Gramm Lebensmittel. In der Küche ist das gelbe Gemüse vielseitig einsetzbar: Zum Beispiel als Zutat in Suppen und Eintöpfen, als knackige Beilage zu Salat oder Sie legen die Maiskolben im Sommer auf dem Grill. Mit Mehl aus Maiskörnern lassen sich auch leckere Kuchen backen.

Magnesium in Lebensmitteln: Mineralwasser

Ein guter Lieferant für Magnesium in flüssiger Form ist Mineralwasser. Je nach Sorte ist die Konzentration an Magnesium sehr unterschiedlich, den genauen Gehalt können Sie dem Etikett entnehmen. Magnesiumhaltig darf ein Wasser erst dann genannt werden, wenn die Konzentration mehr als 50 mg pro Liter Wasser beträgt. Sie kann auch bis zu 100 mg pro Liter hoch sein.

Magnesium in Lebensmitteln: Tofu

Wie bereits erwähnt, sind Sojabohnen sehr reich an Magnesium (280 Milligramm pro 100 Gramm). Da Tofu aus Soja gemacht wird, steckt auch im Tofu noch eine ordentliche Menge Magnesium 100 Milligramm pro 100 Gramm Lebensmittel. Das ist deutlich mehr, als zum Beispiel in Fisch oder Fleisch enthalten ist. Hier sind es nur etwa 20-30 Milligramm pro 100 Gramm des jeweiligen Lebensmittels.

Magnesium in Lebensmitteln: Mangold

Unter den Gemüsesorten ist Mangold mit 81 Milligramm Magnesium pro 100 Gramm Lebensmittel ein guter Lieferant, um seinen Bedarf an dem Mineralstoff zu decken. Bringen Sie daher Abwechslung auf den Tisch und kochen Sie Gerichte, in denen Mangold als Gemüsebeilage enthalten ist. Ab März ist Mangold im Supermarkt erhältlich, Hochsaison hat das Gemüse dann im Sommer, zwischen Juni und September.

Ebenfalls gute pflanzliche Quellen für Magnesium sind Spinat mit 58 Milligramm Magnesium pro 100 Gramm Lebensmittel und Kohlrabi mit 43 Milligramm auf 100 Gramm.

Magnesium in Lebensmitteln: Krabben

Wer gerne Meeresfrüchte isst, kann sich freuen: Krabben sind mit 67 Milligramm Magnesium pro 100 Gramm Lebensmittel ebenfalls ein guter Lieferant für Magnesium. Gönnen Sie sich also im nächsten Nord- oder Ostseeurlaub das ein oder andere Krabbenbrötchen und versorgen Sie dadurch Ihren Körper mit dem Mineralstoff.

Magnesium in Lebensmitteln: Vollkornbrot

Neben Vollkornpasta ist auch Vollkornbrot aus Weizen eine gute Quelle, um seinen täglichen Magnesiumbedarf zu decken. Zwei Scheiben Weizenvollkornbrot entsprechen ungefähr 100 Gramm und enthalten 60 Milligramm Magnesium. Wenn das Brot Sonnenblumenkerne enthält, steigt der Magnesiumgehalt auf 106 Milligramm. Mit etwas Frischkäse oder einer Scheibe Käse auf dem Brot, können Sie Ihrem Körper zusätzlich Magnesium zuführen.

Magnesium in Lebensmitteln: Datteln

Wer gerne Datteln ist, kann sich freuen: Die süßen Trockenfrüchte enthalten 51 Milligramm Magnesium pro 100 Gramm Lebensmittel. Wie wäre es also am Nachmittag mit einem kleinen Snack aus ein paar Datteln und einer Handvoll Nüsse? Damit versorgen Sie Ihren Körper gleich doppelt mit wertvollem Magnesium.

Magnesium in Lebensmitteln: Fisch

Fisch zählt ebenfalls zu den Lebensmitteln, die Magnesium enthalten. Spitzenreiter unter den Fischsorten ist die Seezunge: Sie liefert 49 Milligramm Magnesium pro 100 Gramm, geräuchert sogar 78 Milligramm.

Magnesium in Lebensmitteln: Obst

In addition to vitamins, fiber and other minerals, fruit also contains magnesium. Most of the mineral is in the  banana , 36 mg per 100 g of fruit. Kiwi  (24 mg/100 g) and  pineapple  (17 mg/100 g) contain slightly less  . How about a delicious fruit salad or fruit  smoothie  ?

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