Calcium: Essential mineral

No other  mineral  occurs in the human body in such large quantities as calcium (calcium). An adult carries 1,000 to 1,500 grams, with 99 percent of the mineral being in the bones and teeth. However, calcium not only strengthens the skeleton, but also plays an important role in the work of muscles, blood clotting, heart rhythm and important metabolic processes. Below you can find out what effects a deficiency or overdose can have and which foods are rich in calcium.

Calcium: action in the body

The main role of calcium, also known as calcium, is to form hard tissue in the body.  It is therefore essential for the development, growth and formation of new  bones and teeth . For this reason, children and adolescents in particular have a high calcium requirement.

In addition to its importance in the mineralization of bones and teeth, calcium is also required in the  blood plasma  , where it has various tasks – among other things, it is required for blood clotting and helps to stabilize the cell walls. Depending on the requirement, calcium is released from the bones, which serve as a depot. Excess calcium is simply excreted by the body in the stool.

Since calcium plays a central role in building bones, a lack of the mineral can lead to them becoming porous and brittle – the technical term for this is osteoporosis. Even if the disease usually only occurs at an older age, it is important to know that you should prevent it at a young age. Because bone formation is complete by the age of 30 at the latest, hardly any new calcium is then stored in the bones.

Vitamin D: important for the absorption of calcium

In order to be able to absorb calcium better, the body also needs vitamin D. If the vitamin is not available in sufficient quantities, the calcium cannot get from the gastrointestinal tract into the blood and from there into the bones. The body then begins to break down bone mass to maintain blood calcium levels.

Vitamin D is mainly produced by our skin under the influence of UV radiation. A walk in the sun is therefore important for the production of vitamin D and thus also for the adequate supply of calcium to the bones. In addition, small amounts of vitamin D can also be ingested through food. The vitamin is found in whole grain products, legumes and dried fruits,  bananas  and apricots.

Daily requirement of calcium

The recommended daily dose of calcium for adults is  1,000 milligrams.  Children aged 10 to 19 have a higher need for the mineral, which is 1,100 milligrams, or 1,200 milligrams daily from the age of 13.

Jüngere Kinder haben, abhängig von ihrem Alter, gemäß den Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) einen niedrigeren Bedarf. Für Säuglinge liegt der Bedarf bei 220 bis 330 Milligramm, für Kinder zwischen einem und unter zehn Jahren beträgt er 600 bis 900 Milligramm pro Tag.

Lebensmittel mit Kalzium

Kalzium gelangt über die Nahrung in den Körper und steckt vor allem in Milch und Milchprodukten. Zu den kalziumreichsten Lebensmitteln zählen daher Rohmilch, Buttermilch, Käse und Quark.

Doch auch in hartem Trinkwasser (ratsam ist Mineralwasser mit mehr als 150 Milligramm Kalzium pro Liter), Kokosflocken, Sesam, Eiern, Haselnüssen und verschiedenen Gemüsesorten wie BlattspinatGrünkohl, Fenchel oder Brokkoli sind nicht unerhebliche Mengen Kalzium enthalten. Darüber hinaus werden einige Nahrungsmittel wie Säfte oder vegane beziehungsweise pflanzliche Milchalternativen wie Mandelmilch häufig mit Kalzium angereichert.

Wichtig ist auch das Verhältnis von Kalzium und Magnesium im Körper. Es sollte stets 2:1 betragen.

1.000 Milligramm Kalzium sind enthalten in:

  • 100 Gramm Parmesan
  • 200 Gramm Kerbel
  • 300 Gramm Sojabohnen
  • 300 Gramm Mozzarella
  • 700 Gramm Joghurt
  • 800 Gramm Milch
  • 1000 Gramm körniger Frischkäse

Kalziummangel und seine Folgen

Der Körper speichert Kalzium in den Knochen, von wo aus es bei Bedarf ins Blut abgegeben wird. Ist der Bedarf an Kalzium langfristig höher, als über die Nahrung aufgenommen wird, werden die Knochen früher oder später brüchig. Auf Dauer kann ein relativer oder absoluter Kalziummangel zu Osteoporose (“Knochenschwund”), Rachitis (“Knochenerweichung” bei Kindern), grauem Star (einer Trübung der Augenlinse) und Muskelschwäche führen.

Kurzfristiger hoher Kalziummangel zeigt sich in Form von schmerzhaften Muskelkrämpfen und Gefühlsstörungen, beispielsweise einem Kribbeln um den Mundbereich.

Überdosierung von Kalzium

Eine Kalzium-Überdosierung (Hyperkalzämie) wird in der Regel vom Körper selbst gelöst, indem er den Überschuss an dem Mineralstoff einfach über den Stuhl abgibt. Mit gleichzeitiger Aufnahme von Vitamin D, bei der Einnahme von Kalzium-Tabletten oder bei bestimmten Krankheiten kann es jedoch zu einem Kalzium-Überschuss kommen. Bei einer solchen Überdosis treten dann Symptome wie Übelkeit, Erbrechen, Verstopfung, Müdigkeit und Muskelschwäche auf.

Die vermehrte Ausscheidung über die Nieren kann gefährlichen Flüssigkeitsmangel zur Folge haben. Langfristig können Gallensteine, Harnsteine, Magengeschwüre, Nierenverkalkung und Nierensteine entstehen.

Um eine Überdosierung zu vermeiden, sollte der Anteil des täglich aufgenommenen Kalziums aus Nahrungsergänzungsmitteln gemäß Empfehlungen des Bundesinstituts für Risikobewertung (BfR) höchstens 500 Milligramm betragen, da man in der Regel eine ausreichende Menge über die Nahrung zuführt.

Laborwerte: Was sagt der Kalziumwert im Blut aus?

Bei Erkrankungen der Schilddrüse oder Nieren wird oftmals der Kalziumwert im Blut bestimmt – in bestimmten Fällen wird auch der Wert im Urin ermittelt. Der Normalwert für die Konzentration von Kalzium im Blutserum beträgt bei Erwachsenen 2,02 bis 2,6 mmol/l, bei Kindern gilt ein Blutwert von 2,05 bis 2,7 mmol/l als normal.

Low calcium values ​​can indicate, among other things, kidney diseases, hormone disorders or a vitamin deficiency or can occur as a side effect of certain medications. Elevated values ​​usually indicate that calcium has been released from the skeleton – the cause (besides the overdose of vitamin D) is often other diseases, such as an  overactive thyroid gland  or diseases of the lungs.

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