Glycemic index of food

Foods that  contain carbohydrates  provide the body with most of the energy it needs every day, mainly in the form of sugar or starch. After they are eaten, the sugar gets into the blood during digestion: the blood sugar level rises. However, not every carbohydrate-containing food causes the blood sugar level to rise to the same extent. The strength of the increase depends on various factors. These include the fiber, fat and protein content as well as the type of processing. A measure of the rise in blood sugar levels is the glycemic index (GI). But what exactly does the glycemic index say? Which foods have a low GI and which have a high GI? You can find out here.

What does the glycemic index say?

The glycemic index, GI or Glyx index for short, indicates the extent to which a food causes blood sugar to rise. A distinction is made between low, moderate and high GI foods. The GI is expressed as a percentage.

  • Low glycemic index (< 55 percent): Blood sugar rises slowly.
  • Moderate glycemic index (55-69 percent): Blood sugar rises faster.
  • High glycemic index (> 70 percent): Blood sugar rises rapidly.

The glycemic index is particularly important in the treatment of  diabetes , obesity and cardiovascular diseases. Various  diets also  put the GI in the foreground, such as the Glyx diet, the Logi method or the Montignac diet.

Foods with a low GI are not necessarily suitable for a diet if you want to lose weight. However, according to the German Society for Nutrition (DGE), appropriate foods contribute to a balanced and healthy diet.

How to calculate the glycemic index?

The glycemic index is not calculated, but measured. To determine the GI, dextrose (glucose) serves as a reference value: a GI of 100 percent was set for dextrose. This simple sugar provides energy very quickly and increases  blood sugar  immediately. One reason why people with diabetes often have dextrose with them, which they can take if hypoglycaemia is imminent.

In order to determine the GI of a food, it is measured how quickly the consumption of a carbohydrate-containing food (compared to glucose) causes the blood level to rise. The GI always refers to the consumption of 50 grams of carbohydrates in a food.

If a food has a GI of 50 percent, this means that 50 grams of the carbohydrates in that food raise blood sugar half as much as 50 grams of glucose. The GI is therefore also a measure of the quality and composition of the carbohydrates.

You cannot calculate the glycemic index yourself. Instead, it is best to take the values ​​of different foods from a corresponding list or table.

What is Glycemic Load?

Mit der Glykämischen Last (GL) wurde der GI weiterentwickelt. Die GL bezieht sich nicht nur auf die Art der aufgenommenen Kohlenhydrate, sondern berücksichtigt auch die Menge der Kohlenhydrate in dem verzehrten Lebensmittel (Kohlenhydratdichte). Die GL wird nach folgender Formel berechnet:

GL = GI x Kohlenhydratmenge im Lebensmittel (Gramm) / 100 Gramm

Das Beispiel in der folgenden Tabelle kann verdeutlichen, warum das Konzept der GL in der Praxis für die Bewertung von Lebensmitteln besser geeignet ist als der GI:

Lebensmittel GI GL
Weißbrot 73 73 x 49 Gramm / 100 Gramm = 36
Wassermelone 80 80 x 8 Gramm / 100 Gramm = 6,4

Während der GI für beide Lebensmittel nahezu gleich ist, findet bei dieser Berechnung der Kohlenhydratgehalt in Bezug zur Menge der Lebensmittel Berücksichtigung. Weißbrot enthält pro 100 Gramm mehr Kohlenhydrate als Wassermelone. Demnach steigt der Blutzucker nach dem Verzehr von Weißbrot viel stärker an.

Kartoffeln und Süßkartoffeln

Je nach Sorte und Zubereitungsart kann der GI von Süßkartoffeln schwanken. Sind die Knollen gekocht, dann liegt der Glykämische Index bei einem Wert von weniger als 55. Das ist niedriger als der GI von normalen gekochten Kartoffeln mit einem GI von 82.

Honig

Der Glykämische Index von Honig hängt von der Sorte des Honigs ab. Während Lindenblütenhonig einen GI von ungefähr 50 aufweist, beträgt der GI für Waldhonig nahezu 90.

Obst

Obst ist nicht gleich Obst. Äpfel haben einen GI von 39, Aprikosen weisen einen Wert von 34 auf, bei Bananen beträgt der GI 47, bei Ananas 66 und die Wassermelone hat einen GI von 80. Es sollte immer auch die Glykämische Last (GL) beachtet werden, die bei der Wassermelone bei 6,5 liegt und für die Banane mit 11 angegeben wird.

Traubenzucker

Traubenzucker (Glukose) mit seinem Glykämischen Index von 100 gilt als Referenz für die Ermittlung des GI anderer Lebensmittel.

Haushaltszucker

Haushaltszucker (Saccharose) hat einen GI von 65, denn er besteht zum Teil aus Glukose und zum Teil aus Fruktose (Fruchtzucker).

Kokosblütenzucker

Kokosblütenzucker wird aus dem Nektar der Kokospalme hergestellt. Der GI wird mit 35 angegeben. Es wurde jedoch bisher nicht ausreichend untersucht, welchen Einfluss dieser Zucker auf den Blutzuckerspiegel hat.

Agavendicksaft und Reissirup

Agavendicksaft weist einen Glykämischen Index von 15 auf während für Reissirup ein GI von 98 verzeichnet wird.

Brot

Weißbrot und Toast haben einen Glykämischen Index von 73, Vollkornbrot aus fein vermahlenem Mehl einen Wert von 74 und Roggenbrot mit 80 Prozent intakten Körnern glänzt mit einem GI von 41. Vollkornbrot aus Dinkelmehl hat einen GI von 63. Sind ganze Körner enthalten, sinkt der Glykämische Index auf 54, bei der Verwendung von weißem Dinkelmehl steigt der GI auf 70.

Reis

Beim Reis gibt es große Unterschiede in Abhängigkeit von der Sorte. Weißer Klebreis hat einen Glykämischen Index von 87, Basmatireis einen Wert von 57, Langkornreis besitzt einen GI von 60 und Parboiled Reis weist einen Wert von 47 auf.

Haferflocken

Zubereitet als Porridge kommen Haferflocken durchschnittlich auf einen Glykämischen Index von 58. Mit kernigen Haferflocken beträgt der GI ungefähr 55.

Nüsse und Schokolade

Erdnüsse punkten mit einem niedrigen Glykämischen Index von 14, Haselnüssen mit einem Wert von 15 und Cashews haben einen GI von 22. Der GI für Milchschokolade wird mit 45 angegeben, dunkle Schokolade mit einem Kakaogehalt von 85 Prozent hat dagegen einen GI von 20. Ein zuckerhaltiger Schokoladenriegel kann einen GI von 70 aufweisen.

Hülsenfrüchte

The GI of lentils is between 26 and 30, depending on the variety.  Peas  have a glycemic index of 22, and soybeans have one of the lowest values ​​among legumes with a GI of around 18.

 

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