The best tips against jet lag

Jet lag is a phenomenon that can occur when crossing multiple time zones. The time difference disrupts the sleep-wake cycle and other biorhythms, which can lead to symptoms such as severe  tiredness  and  sleep disorders  . However, with a few tips and tricks you can  prevent jet lag  or at least  alleviate the symptoms . You can also find out here what you can do if you get jet lagged.

Bio-rhythm gets messed up

Jet lag is caused by the fact that, due to the time difference, the inner bio-rhythms no longer correspond to external clocks such as day and night. If several time zones are crossed, day and night shift significantly compared to the country of origin. The inner rhythms, on the other hand, initially continue after the usual time.

The inner biorhythms include not only the sleep-wake cycle, but also other rhythms that are linked to the course of the day. These include, for example, body temperature, hormone secretion and blood pressure.

One day per time zone

The more time zones are flown over, the worse the jet lag usually turns out to be. This is because the inner rhythms adapt quite slowly. The adaptation period can also be different for different bodily functions. So it can happen that your sleep-wake cycle has already adapted to the new times, but your digestion or body temperature are still lagging behind.

In general, you should expect an adjustment  period of half a day to a day for each time zone you fly over  . In addition to the time difference, the state of health and the age of the traveler also play a role. For example, seniors are more likely to experience jet lag than younger people.

Jet lag: Typical symptoms

Our body can cope with time differences of up to two hours without any unpleasant side effects occurring. However, if the time difference is more than two hours, typical jet lag symptoms often occur. How severe these are varies from person to person.

Due to the changed sleep-wake rhythm, severe tiredness, exhaustion, exhaustion and mood swings often occur. Reaction speed can also deteriorate due to tiredness. Sleep disorders can also make themselves felt: You cannot fall asleep in the evening, you have problems sleeping through the night or you wake up very early in the morning.

Since the time difference also disrupts other biorhythms in addition to the sleep-wake rhythm,   symptoms such as  headaches  and  dizziness can also  become noticeable. The gastrointestinal tract is also often   affected, which can lead to the urge to urinate and defecate at inopportune times, as well as a feeling of hunger.

Flights west and east

Die Flugrichtung spielt für die Entstehung von Jetlag eine wichtige Rolle. Generell sind Flüge nach Westen für den Körper besser verträglich als Flüge in die entgegengesetzte Richtung. Dies liegt daran, dass die innere Uhr nicht genau im 24-Stunden-Takt, sondern in etwas längeren Taktphasen läuft. Flüge nach Westen, bei denen sich der Tag verlängert, kommen der inneren Uhr also eher entgegen als Flüge gen Osten, bei denen der Tag kürzer wird.

Flug nach Westen: Wenn Sie von Frankfurt am Main in die USA nach Chicago fliegen und dort um 18 Uhr landen, ist es in Deutschland Mitternacht. Bleiben Sie nun noch ein paar Stunden wach, fallen Sie zwar todmüde ins Bett, kommen aber gut in den Rhythmus hinein.

Flug nach Osten: Wenn Sie von Chicago nach Frankfurt am Main fliegen und um 18 Uhr landen, ist Ihr Körper noch an die Zeit in Chicago – hier ist es erst 12 Uhr – gewöhnt. Deswegen wird es Ihnen schwer fallen, in ein paar Stunden bereits schlafen gehen zu können.

Frühzeitig Vorbereitungen treffen

Wenn Sie eine längere Fernreise unternehmen, bei der Sie viele Zeitzonen überqueren, empfiehlt es sich, mit der Anpassung des Schlaf-Wach-Rhythmus bereits einige Tage vor dem Abflug zu beginnen.

• Flüge nach Osten: Gehen Sie eine Stunde früher schlafen und stehen Sie dementsprechend auch eine Stunde früher auf.
• Flüge nach Westen: Gehen Sie eine Stunde später schlafen und stehen Sie dementsprechend auch eine Stunde später auf.

Wenn Sie schon häufiger Probleme mit Jetlag hatten, sollte Sie beim Buchen des Fluges darauf achten, möglichst einen Flug zu buchen, der am Nachmittag an Ihrem Reiseziel ankommt. So müssen Sie nur noch ein paar Stunden wach bleiben, bevor Sie müde ins Bett fallen können.

Stellen Sie Ihre Armbanduhr außerdem bereits auf die Zeit am Ankunftsort um, wenn Sie sich ins Flugzeug setzen. So können Sie sich schon während des Fluges entsprechend der Zeit an Ihrem Reiseziel verhalten.

Tipps gegen Jetlag

• Versuchen Sie unbedingt, sich an die Zeit im Zielland anzupassen. Auch wenn es schwerfällt: Halten Sie möglichst bis zum Abend durch, ohne zu schlafen. So kommen Sie am besten in den Rhythmus hinein.
• Halten Sie sich tagsüber möglichst viel im Freien auf. Da Sonnenlicht die Melatonin-Produktion hemmt, kann sich der Körper besser an den neuen Tagesrhythmus gewöhnen. Das Schlafhormon Melatonin ist maßgeblich an der Steuerung des Schlaf-Wach-Rhythmus beteiligt und sorgt abends dafür, dass wir müde werden.
• Wenn Sie zu einer ungewöhnlichen Zeit Hunger verspüren, essen Sie nur eine kleine Portion. Versuchen Sie größere Portionen nur zu den typischen Essenszeiten Ihres Ziellandes einzunehmen.
• Jetlag ist auch ein bisschen Kopfsache: Überlegen Sie deswegen nicht ständig, wie früh oder spät es gerade bei Ihnen zu Hause ist. Stellen Sie sich dagegen so gut wie möglich auf die neue Ortszeit ein und nehmen Sie am sozialen Leben teil.

Schlafhormon Melatonin

Sleeping pills  should generally not only be used to treat jet lag. Since they have no influence on the change in bodily functions, they only have a short-term positive effect. However, anyone who travels the world a lot for work can benefit from short-acting sleeping pills. Substances such as  zopiclone  , which promote falling asleep, are particularly recommended.

Preparations with melatonin are said to have a more effective effect. Melatonin is a hormone that plays a key role in controlling the sleep-wake cycle. Whether taking it can actually alleviate and prevent jet lag symptoms is still controversial at the moment. In addition, melatonin is only available on prescription in Germany.